10 jel, hogy túlterhelt vagy – mit tegyél ilyenkor?

A túlterheltség fogalma egyre többek számára ismerős. A koronavírus kapcsán sokan éltek meg lazább napokat és heteket, de vannak, akik épp ellenkezőleg, jelentősen túl terhelődtek általa. Hogyan ismerd fel, hogy határaidhoz közel kerültél, és mit tegyél ilyenkor?

A túlterheltség nem pusztán sok teendőt jelent, az elvégzendő feladatok mennyiségétől függetlenül is kialakulhat. Sokkal inkább egy lelkiállapot, ráadásul egyénenként teljesen eltérő, hogy ki milyen mértékű feladattól és teendőtől véli magában felfedezni a túlterheltség érzését.

Amennyiben úgy véled, te is túlterhelt vagy, fontos, hogy figyelj oda magadra az eddiginél jobban, és lehetőség szerint minél hamarabb cselekedj.

Ez az a 10 biztos jel, amire fel kell figyelned ilyenkor.

#1. Nehezen alszol vagy túl épp ellenkezőleg, túl sok alvást igényelsz

A túlterheltséged első jelét biztosan a hálószobádban kell keresned, hiszen az alvásod mennyiségében vagy minőségében pillanatok alatt tetten érhető. Erre a jelre különösen érdemes figyelned, ugyanis nem is egyformán jelentkezik mindenkinél. Van aki egész éjszaka csak forgolódik, nem tud nyugodtan és elegendőt aludni, akármennyire is fáradtnak érzi magát. Vannak azonban akik épp ellenkezőleg, állandóan csak aludnának. Bármelyik tábort is erősítsd, egy biztos: nem leszel kipihent az éjszakáidat követően. Az alvás pedig az első és legfontosabb tényező a mentális egészség megőrzéséhez.

Tipp:

  • Próbáld kialakítani éjszakai rutinodat és ragaszkodj is hozzá. Igyekezz minden nap azonos időben lefeküdni és ébredni, ezzel is támogatva szervezetedet a pihentető alvásban.
  • Igyekezz korlátozni az alvásodra negatívan ható tényezőket, például az alkoholt, sok kávét vagy a lefekvés előtti telefon-pörgetést.
  • Teremts lehetőséget a lecsendesedésre. Lefekevés előtt ne a Facebook hírfolyamodat pörgesd, helyette végezz egy rövid relaxációt, vagy meditálj néhány percet.
  • Kortyolgass el egy nyugtató gyógynövényekből álló teát vagy használj nyugtató illóolajokat a hálószobában (például levendulát, ha bírod az illatát. Engem például jobban zavarna ez az illat, mint amennyit segítene. 🙂 )

#2. Állandóan fáradt vagy, függetlenül az alvásod mennyiségétől

Ahogyan az előző pontban már utaltam rá, a nagy mennyiségű alvás sem feltétlenül pihentető ilyenkor. Aludhatsz bármennyit, ha zaklatott vagy, nem fogod érezni másnap a sok alvásod kedvező hatását. Amikor túlterhelt vagy az elméd is túlhajszolt, így nehezebb a regenerációja.

Tipp:

  • Igyekezz az alvásodat megfelelő mederben tartani az 1. pontban olvasható tippekkel.
  • Bár a túlterhelt időszakban a legnehezebb, mégis fordíts figyelmet a rendszeres testmozgásra és a megfelelő, rendszeres étkezésre. Hidd el, ez a kettő már önmagában többet segít, mint amekkora jelentőséget tulajdonítunk nekik a mindennapokban.

#3. Minden egyes nap fáradtan érzed magad, nem ritkán akár napról napra fáradtabbnak

A túlterheltség okozta rossz alvás egyértelműen kihatással van a mindennapokra. Folyamatos és akár egyre súlyosabb fáradtságot élsz meg napról napra, mely gyakran akár egyre nagyobb testet ölt.

Tipp:

  • Figyelj az első két pontra, semmiképp ne sajnáld magadtól az időt még a nehéz és sűrű időszakokban sem!

#4. Folyamatosan feszült és nyugtalan vagy

Az idő nagy részében egy megmagyarázhatatlan feszültséget érzel magadban. A feszültség már önmagában zavaró lehet, azonban gyakran ilyenkor felesleges konfliktusokba keveredünk környezetünkkel, mely még tovább rontja a helyzetet és az addigi rossz közérzet még rosszabbá válik.

Tipp:

  • Figyelj arra, hogy rendszeres időközönként szünetet tarts. Különösen igaz ez számítógép előtt végzett munkánál, de egyéb munkaköröknél is igaz. Ha van rá lehetőséged, minden órában áldozz 5-10 percet a szünetre, sétálj egyet, szívj friss levegőt és igyál meg egy pohár vizet. Ne azzal töltsd a szünetet, hogy gyorsan elszívsz egy cigit a kollégákkal és hallgatjátok egymás panaszait.
  • Bár már az előzőekben kitértem rá, nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy próbálj aktív maradni. Ne gondolj hosszú és fárasztó testedzésre, már az is sokat segíthet, ha munka után 1-2 buszmegállót gyalog teszel meg. A séta méltánytalanul elhanyagolt testmozgás, mely azonban nem csak a testedre, hanem az elmédre is jó hatást gyakorol.

#5. A stressz szinted növekedésével az egyébként apró dolgok és nagynak tűnnek

Ilyenkor rendszerint bolhából elefántot csinálunk, ami azonban egyáltalán nem segít az egyébként is fáradt idegrendszerünkön.

Tipp:

  • Beszélj a feletteseddel és kérj hosszabb határidőket/ kevesebb feladatot. Ne gondold azt, hogy csak akkor vagy jó munkaerő, ha kettő helyett dolgozol. Képviseld az érdekeidet a munkáltatódnál. Hidd el, értékelni fogják az őszinteséged (ha pedig nem, ideje elgondolkodni azon, valóban megfelelő helyen vagy-e).
  • Ha szükséges, vegyél ki 1-2 szabadnapot, melyet fordíts teljes mértékben magadra. Szakadj ki a hétköznapokon, és vonulj el akár magadban, töltődj fel. Ne félj egyedül lenni.
  • A nagy feladatokat darabold fel, és végezd el részfeladatonként. Egyrészt így könnyeben átlátod mik a teendőid pontosan, ezáltal kevésbé tűnik ijesztőnek, másrészt pedig sokkal hatékonyabbnak fogod érezni magad (ki ne szeretne kipipálni megoldott feladatokat a listáján?).
  • Még a leterheltebb időszakokban is áldozz időt önmagadra, a családodra, a barátaidra. Épp akkor vagyunk leginkább hajlamosak elhanyagolni magánéletünket, amikor a legnagyobb szükségünk lenne az onnan érkező támogatásra.

#6. Megváltoztak az étkezési szokásaid.

Ha azt veszed észre magadon, hogy a szokásosnál jóval kevesebbet, vagy jóval többet, esetleg sokkal rosszabb minőségűt eszel, tudd, hogy baj van. Az étkezés a kiegyensúlyozott mindennapok jelentős alapját képezi, így nem mindegy, milyen minőségben és mennyiségben viszel be ételt a szervezetedbe.

Tipp:

  • Hozz létre egy étkezési rutint és tartsd magad hozzá. Ha korábban megfelelő rendszert alakítottál ki, akkor arra figyelj, hogy ezt a nehéz időszakban is tartsd.
  • Ha keveset eszel, igyekezz több részre osztani a napi igényedet, ha pedig túl sokat eszel ilyenkor, akkor első lépésként igyekezz az egy étkezés során megevett mennyiséget csökkenteni 20%-kal.

#7. Nehezen koncentrálsz.

Mivel túlterhelt vagy és magas fordulatszámon pörögsz, nehezen koncentrálsz. Sajnos ezzel épp a túlterheltséged fokozod, ugyanis ha nem tudod a feladataidat koncentráltan végezni, sokkal több idődet veszi igénybe, mely által minden előző pontban tett javaslatok is könnyen borulnak.

Tipp:

  • Ne csak a nagyobb feladatok kisebbekre bontására ügyelj, készíts pontos tervet a feladataid elvégzésére.
  • Gondold át, mely feladatok fontosak és melyek sürgősek, és ez alapján készíts akciótervet.
  • Írj listákat. A listák sokkal többet segítenek mint gondolnád. Nem kell észben tartanod a teendőket, hisz le vannak írva, ráadásul az elvégzett feladatok kipipálhatóak vagy áthúzhatóak, melyek bizonyítottan jó érzést váltanak ki. Érezd magad hatékonynak.

 

#8. Csökkenő motiváció

Az egyik legnehezebb tényező ilyenkor a csökkenő motiváció. Nem elég, hogy sok a feladatod, még kedved sincs hozzá. A csökkenő motivációnak köszönhetően ráadásul még rosszabbnak éled meg a helyzetet, mint amilyen valójában.

Tipp:

  • A 7-es pontban leírtak ez esetben is érvényesek. Légy hatékony, ez fokozni tudja a motivációdat.

#9. Minimalizálod a szociális jelenlétedet

Ahogyan már említettem, túlhajszoltidőszakainkban hajlamosak vagyunk elhanyagolni a környezetünket és a nekünk egyébként fontos embereket. Nehéz ilyenkor időt szakítani rájuk, azonban mindenképpen fontos, hiszen olyan töltődést adhatnak, mely sokkal nagyobb segítségnek bizonyul, mint amennyi idő ráfordításba telt a programon való részvétel.

Tipp:

  • Figyelj az egyensúlyra. Áldozz kellő időt a társaságra, de ne feledkezz meg az egyedüllétről és a magadra szánt hasznos időről sem!

#10. Túl érzékennyé válsz, esetleg hangulatingadozások jelentkeznek

A nehéz időszakokban normális, hogy érzékenyebbnek érzed magad, mint máskor. Mindenképp figyelj azonban magadra, és amennyiben túlzó hangulat ingadozásokat élsz meg, kérj segítséget!

Tipp:

Figyelj tehát magadra és áldozz az öngondoskodásra annak érdekében, hogy könnyebben átvészeld a nehéz időszakokat is. Ha sikerül felismerned a túlterheltség jeleit és teszel ellene, könnyebben visszatér életedbe az egészséges egyensúly és visszatalálsz kiegyensúlyozott önmagadhoz.